[quote=bikes.lv]…
70-80% no MRS arī ir AUGSTAS INTENSITĀTES TRENIŅŠ.
[/quote]
Daudz kur literatūrā tiek noradīts ka treniņa zonas jānosaka pēc %HRR nevis %HR. Līdz ar to 80% no MaxHR stipri atšķirsies no 80% HRR.
Vēl ir ļoti dīvains fakts ka gandrīz vienmēr tiek runāts pat šiem 70-80% ABOS gadījumos gan %HRmax gan %HRR, lai gan reāli pulss katra gadījuma ir pavisam savādāks.
Piem man 80% HRmax = 147, bet 80% HRR = 158. Kura tad ir īstā robeža aerobajam treniņam?
Tāpat arī pieminētie 85%, kas esot apmēram AT, vairāk sakrīt ar 85%HRR nevis 85%HRmax. Man piem. 85%HRR = 165, bet 85%HRmax = 156. Reāli mans AT=~165
Vēl citi rēķina pēc %AT (ATHR). Man šie rēķini liekas vairāk pamatoti, bet nez kapēc nav tik populāri
P.S. AT = LT ;)
Es ieteiktu atrast personīgi testos (vai arī literatūrā) kurā vietā atrodas LT (lactate threshold), un turpmāk lasīt balstoties uz to. Lai arī principos ir viss līdzīgi, toties vismaz būs skaidrs, par ko ir runa. Realitātē treniņi balstās uz pienskābes koncentrāciju pie dažādām slodzēm un pulsu kā funkciju no tā, nevis vienkārši uz pulsu “maģiskās” zonās.
Ilgi centos noturēties, neiejaucies, saprotot, ka izsaukšu uguni uz sevi, bet atbildēt diez vai atradīsies laiks, … tomēr neizturēju :)
bikes.lv , neņem ļaunā, tas nav personīgi (nezinu, kas esi), bet:
- „Izturību trenē tikai 70-80% no MRS!” – BLĒŅAS!
Izturības vai pareizāk – aerobās kapacitātes treniņš - sākas virs 80% MRS!
Visefektīvāk aerobās kapacitātes pieaugums tiek panākts 88-95% MRS ~30 min garos „workoutos”, kuri tiek iekļauti 3-4st. garā treniņā. - „Izturības treniņš - nozīmē trenēt sirdi!” - BLĒŅAS!
Treniņš 70-80% MRS zonā ir organisma (galvenokārt kardiovaskulārās sistēmas – sirds kambaru dilatācija bez hipertrofijas – līdz 70% MRS, mikrocirkulācijai – virs 70% MRS, utt.) adaptācijas treniņš. - „Tātad treniņiem jabūt katru otro dienu, līdz 1,5h gariem!” – vizināšanos 1-1,5st. garumā nevajag uzskatīt par treniņu
- „…Un trenējoties reāli vajadzētu nedēļā 2 spēka treniņus un 2-3 aerobos treniņus.” – vienlaicīgā (concurrent training) treniņu metodika sen jau atzīta par neefektīvu pat veselības grupām
- „Spēka treniņiem nav janotiek 80-90% no MRS zonā. Spēka treniņi vispār var notikt 60-70% - tas attiecināms tikai uz atlētikas treniņiem, bet, ja to rakstīji, domādams par „Turaidiņām” – PILNĪGAS BLĒŅAS!
būs interesanta diskusija kas katru gadu atkārtojas!
pauls, vai var tos %MRS izteikt uz %LT (%AT), jo anaerobais slieksnis tak nav visiem vienāds.
Ja nu es kļūdos un tomēr treniņu zonas jārēķina %MSR, tad palabojiet un pastāstiet priekš kam mēra anaerobo slieksni
[quote=onkulis]pauls, vai var tos %MRS izteikt uz %LT (%AT), jo anaerobais slieksnis tak nav visiem vienāds.
Ja nu es kļūdos un tomēr treniņu zonas jārēķina %MSR, tad palabojiet un pastāstiet priekš kam mēra anaerobo slieksni[/quote]
Tev pilnīga taisnība – daudz precīzāk treniņu zonas var plānot pēc AT un LT rādītājiem, vēl labāk pēc skābekļa patēriņa %-os no Vo2max, Vācijā modē tagad ir vadīties pēc HRR (latviski – SRR – sirds ritma rezerve)
Nevēloties īpaši lobēt sporta laboratorijas un piemērojoties auditorijai,
rakstīju - 88-95% MRS, kas aptuveni atbilst skābekļa patēriņam 80 -90% no Vo2max…
Bet, … vai tas Tev ir vajadzīgs?!
Spriežot pēc nika, neesi lielajā sportā un uz to nepretendē.
Uzskatu, ka sp.lab. testu vietā pilnīgi pietiekami un, varbūt pat ar augstāku lietderības koeficientu būs konsultācija pie kvalificēta speciālista-praktiķa, pieēram, Dr.Skadmaņa (RRS ārsts, nezinu gan, vai viņš sniedz privātas konsultācijas).
Protams, ja līdzekļi atļauj un vēlies vadīties pēc HRR, AT, LT vai Karvonena metodes – apmeklē sp.lab., it īpaši, ja esi ar zinātnisku mentalitāti un tas Tev interesē.
Paldies!
Paulam ir taisnība, es neesmu un negribu būt lielaja sporta, jo uyzskatu ka profesionals sports ir kaitīgs veselībai, ar velo braucu tikai ikdiena un prieka pēc, gonkas pagaidam arī nedomaju piedalīties (par iemeslu nekalpo finanses vai laika trūkums) Vienkārši neuzskatu ka man tas ir vajadzīgs un ka man kādam kautkas būtu japierāda.
Vai kads varētu varbut uzmest kādu linku kura latviesu vai angļu valoda varetu palasīties par treniņiem, kas nav tendēti uz profesionalo sportu, bet tikai uz veselības uzlabošanu, velams ja būtu tieši par velotreniņiem!
Veselības uzlabošanai (vai tad kautkas nav kārtībā ar veselību, ka jālabo?) tev, visticamāk, būs jābrauc mazāk un lēnāk, nekā tu brauc pašlaik :)
Paul, man rodas tāds jautājums. Pieņemsim, ka man ir liela, stipra sirds, bet mazi un vāji muskuļi. Es braucu ar riteni 30min distanci cik spēka, bet pulsometrs rāda 130-140. Jautājums ir, vai arī šādā gadījumā ir jēga pakļaut treniņu pulsa rādītājiem? Ir cilvēki, kas apgalvo, ka ir - jo ja es tos mazos vārgos kāju muskulīšus nodarbinātu “no visas sirds”, man pulss tā vai tā uzkāptu līdz tādām vērtībām, par kādām šeit tiek rakstīts. Un ir cilvēki, kas apgalvo, ka nav - un ka konkrētajā gadījumā ir jāstrādā pavisam citi treniņu darbi, kas audzētu un stiprinātu muskuļus.
intars90 - karjera var būt tikai viena, profeisonāla sportista karjera nozīmē, ka var aizmirst cita veida karjeras, un otrādi :)
Bet tā, fitnesam - http://www.bikeradar.com/fitness/
Es pārsvarā lasu angļu valodas tekstus. Pirmkārt, tie ir kvalitatīvi, otrkārt, tajos figurē gaišs skats uz dzīvi! :))
Tavā gadījumā īsu un ātru atbildi sniegt nevarēšu, būs nepieciešama papildus informācija. Ja rīt būs brīvāks brīdis, varam ieiet kādā čatā - tur operatīvāka kontaktēšanās.
Palasīju šito visu un sapratu, ka nevaru palaist garām labu iespēju paklusēt- ko jūs visi tā cepaties ap tiem pulsometriem! Pulsometrs nav nekāda brīnumu nūjiņa, kas var aizstāt regulāru trenēšanos. Tiem, kas trenējas regulāri un ar prātu, tāds pulsometrs nav vajadzīgs. Agrāk cilvēki brauca ar dzelzs ričukiem, bez jebkādiem pulsometriem, bez speciālām želejām un specāliem recovery dzērieniem un nekas. Pirms otrā pasaules kara sacensību distances vispār bija mūsu laikiem šausminošas- pat pāri 300 km. Galvenais ir trenēties regulāri, slodzes kāpināt pakapeniski, labi atjaunoties (atpūsties). Atpūta ir arī atslodzes treniņš nākošajā dienā pēc aprakstītā 150 km gabala. Paskatiesties TV, ko profi dara tūres atpūtas dienās- brauc atslodzes treniņu (vizinās). Un nevajag domāt, ka, jo vairāk intervālus nobrauks vai vairāk siguldniekos uzbrauks, jo labāki uzreiz būs rezultāti. Par daudz var būt sliktāk kā nedaudz par maz.
Paldies par atbildi, Paul! Čatam vai kādai citai nopietnai konsultācijas formai man būtu iepriekš jāpagatavojas, jāsameklē sirds pārbaudes dati u.tml. Man tie papīri ir dziļi noglabāti, jo es zinu, ka pat 100% sacensību slodzē nevaru sasniegt 90% no MRS, ko aprēķina pēc vecuma formulas. Tāpēc es pēc tml. aprēķiniem un vispār plānotā pulsa nevados. Piem. es uzstādīju rekordu Dzintaru krosā vec. grupā 35+: 8,8 km pa 33:07, tas ir temps 3:46/km pa līkumotām meža takām ar dažiem kāpumiem, gravām. Skrēju ar 100% atdevi, taču vidējais pulss 164, forsējot gravu pēdējā aplī dabūju max 169.
Braucot ar šosejas riteni, pulsi man ir vēl ievērojami zemāki.
(Es biju domājis, ka uz šo jautājumu var atbildēt vienkārši un īsi…)
Ansi - es domāt , pa maz tev fiz spēka , lai sasniegtu max pulsu. Varbūt treniņos brauc ar pārāk vieglu pārnesumu. Piem-4-6reizes treniņā uz 53-11;13 kājās bez paātrinājuma pa 5 km.
[quote=Ansis]Paldies par atbildi, Paul! Čatam vai kādai citai nopietnai konsultācijas formai man būtu iepriekš jāpagatavojas, jāsameklē sirds pārbaudes dati u.tml. Man tie papīri ir dziļi noglabāti, jo es zinu, ka pat 100% sacensību slodzē nevaru sasniegt 90% no MRS, ko aprēķina pēc vecuma formulas. Tāpēc es pēc tml. aprēķiniem un vispār plānotā pulsa nevados. Piem. es uzstādīju rekordu Dzintaru krosā vec. grupā 35+: 8,8 km pa 33:07, tas ir temps 3:46/km pa līkumotām meža takām ar dažiem kāpumiem, gravām. Skrēju ar 100% atdevi, taču vidējais pulss 164, forsējot gravu pēdējā aplī dabūju max 169.
Braucot ar šosejas riteni, pulsi man ir vēl ievērojami zemāki.
(Es biju domājis, ka uz šo jautājumu var atbildēt vienkārši un īsi…)[/quote]
Tu jau atbildēji uz vairākiem būtiskiem jautājumiem, varu piedāvāt testa treniņpplānu 2 dienām, protams, ja esi atbilstošā formā un tas neizjauc Tavu treniņprogrammu.
… lai gan principā ir skaidrs, ka novembrī - decembrī Tev savā treniņprogrammā būtu jāiekļauj atlētisko treniņu cikls, kuram programmu varētu “sacerēt” kāds speciālists - piemēram, Čākurs.
Tālāk, ņemot vērā triatlona specifiku, būtu vērts pamēģināt “concurrent training” metodiku (tā pati, ko iepriekš noliku, tikai mūsdienīgākā līmenī.)
P.S. Atbildot uz Tavu sākotnējo jautājumu, sanāk, ka pievienojos otrajiem.
Varbūt, bet ne obligāti. Riteņbraukšanā iesaistīta mazāka muskuļu masa nekā skriešanā.
Cerams, ka kaut ko nesajaukšu atceroties agrāk lasīto, tas bija par LT pie 4 mmol/l, kur vērtība (4) pieņemts kā etalons. Bet, piemēram, airētāji anairobo slieksni sasniedz pie daudz mazākas pienskābes koncentrācijas! Esmu pārbaudījis pats uz sevis, kad man kādreiz bija jūras kajaks, toreiz gan to vēl nesapratu. Vienreiz pamēģināju airēt uz maksimālo “flat out”, uz riteņa pie tādas piepūles man būtu pulss 190, laivā tikai 140-150. Vai tā ir, un tad kā ticēt sporta laboratorijai, kas lieto konstanti 4?
Varbūt, bet ne obligāti. Riteņbraukšanā iesaistīta mazāka muskuļu masa nekā skriešanā.
Cerams, ka kaut ko nesajaukšu atceroties agrāk lasīto, tas bija par LT pie 4 mmol/l, kur vērtība (4) pieņemts kā etalons. Bet, piemēram, airētāji anairobo slieksni sasniedz pie daudz mazākas pienskābes koncentrācijas! Esmu pārbaudījis pats uz sevis, kad man kādreiz bija jūras kajaks, toreiz gan to vēl nesapratu. Vienreiz pamēģināju airēt uz maksimālo “flat out”, uz riteņa pie tādas piepūles man būtu pulss 190, laivā tikai 140-150. Vai tā ir, un tad kā ticēt sporta laboratorijai, kas lieto konstanti 4?[/quote]
Pēc definīcijas LT ir punkts, kurā laktāts sāk akumulēties (t.i. uzkrāties) asinīs, jo organisms to vairs nespēj operatīvi utilizēt, bet praksē par LT pieņemts uzskatīt brīdi, kad laktāta koncentrācija asinīs sasniedz/pārsniedz 4 mmol/l. Anaerobais slieksnis praktiski arī ir tas pats LT (laktāta slieksnis), lai gan teorētiski tās itkā ir dažādas lietas.
Definīcija pareiza, bet tomēr labi trenētiem izturības sportistiem LT ir uztrenēts pie zemākas laktāta koncentrācijas, piemēram, pie 3 mmol/l, bet netrenēti cilvēki ilgstoši spēj sportot pie ļoti augstas laktāta koncetrācijas. Prakse rāda, ka piemēram dažreiz body bike nodarbību apmeklētāji nodarbību aizvada pat pie 6 līdz 10 mmol/l lielas koncentrācijas nemaz par to nesūdzoties. Tāpēc, manuprāt, tomēr jāskatās kopaina, t.i. jānoķer moments, kad laktāts sāk pastiprināti uzkrāties.
Definīcija pareiza, bet tomēr labi trenētiem izturības sportistiem LT ir uztrenēts pie zemākas laktāta koncentrācijas, piemēram, pie 3 mmol/l, bet netrenēti cilvēki ilgstoši spēj sportot pie ļoti augstas laktāta koncetrācijas. Prakse rāda, ka piemēram dažreiz body bike nodarbību apmeklētāji nodarbību aizvada pat pie 6 līdz 10 mmol/l lielas koncentrācijas nemaz par to nesūdzoties. Tāpēc, manuprāt, tomēr jāskatās kopaina, t.i. jānoķer moments, kad laktāts sāk pastiprināti uzkrāties.[/quote]
Neredzu pamata diskusijai. Spējai turēt augstus laktāta līmeņus (pareizāk gan - augstu asins aciditāti) nav nekāda sakara ar LT.
Šajā linkā viss pietiekami skaidri aprakstīts:
kas tas par “lamuvārdu”? vai domāji augstu skābumu (angl. acid=skābe) dēļ pienskābes līmeņa asinīs?