[quote=maziņais][quote=Ansis]1. Sastādi katras dienas braucienā patērēto un ar ēdienu uzņemto kcal bilanci. Vai tu ar katru dienu nebrauc aizvien dziļākos mīnusos?
2. Ja nav masiera, painteresējies par kontrasta dušām asinsvadiem.[/quote]
Domāju skaitīt kalorijas ir priekš jums, kuri braucot trenējas lai sasniegt konkrētu rezultātu, lai piedalīties sacīkstēs, par kāju muskuļu masāžu vajadzēs pameklēt mazliet vairāk informāciju.[/quote]
Algu par trenēšanos man nemaksā, taču kļūdies par 1. punktu ja brauc 2 stundas + (ņemot vērā tevis norādītos ātrumus, tad noteikti sanāk vairāk).
Braucot virs 50km, vienmēr paņem līdzi kādu ogļhidrātu avotu. Manā gadījumā ogļhidrātu pulveris (dekstroze + maltodekstrīns), taču konfektes, banāni, maizītes arī ir lieliski varianti.
Braucot tērējam ap 30-60g ogļhidrātus stundā. Pieņemsim ja esi paēdis brokastis ar 80g ogļhidrātu un pēc tam dodies 4 stundu braucienā, pēc aptuveni 2 stundām būsi jau iztērējis savu enerģijas avotu un protams, būs grūti turpināt. Ja sākot no otrās stundas apēdīsi kaut pāris banānus vai pat cukurotas konfektes, būs daudz vieglāk noturēt stabilus enerģijas līmeņus.
Esmu šo speciāli testējis skrienot. Noskrēju nedaudz virs 10km, palika grūti - kājas nogurušas, labprāt skrietu mājās. Uzņēmu 50g ogļhidrātus un sekunžu laikā jūtami atjaunojas enerģija, kā arī pat Stravā bija skaidri redzams kā ātrums atkal paceļas. Pēc tā varēju noskriet vēl tikpat.
Tātad, jāzin cik kalorijas tu dienā patērē un attiecīgi savam mērķim (pazemināt, noturēt, palielināt svaru), izrēķināt (ar online kalkulatoru) cik kalorijas dienā ir nepieciešamas un vismaz aptuveni pie tā pieturēties. Tāpat arī braucot vismaz paciņu gumijas lācīšu paņem līdzi, lai vari uzņemt papildus ogļhidrātus (cukurs jeb simple carbs ir labi braucot, complex carbs labāk ir iepriekšējā vakarā).
Runājot par distances pieveikšanu. Pavisam vienkārši - brauc vairāk! Ja runa iet par garu distanci, tad tik vāc kilometrus un ar laiku paliks vieglāk. Ja brauc uz 15-20km/h nebrauc uzreiz visus 100 katru dienu. Sāc ar mazāk, pieņemsim 50 un tad lēnām, ik pēc pāris nedēļām liec pa 5-10 klāt.
Bet no otras puses. Kāpēc jābrauc 100km katru dienu? Būtu vērtīgi paņemt arī kādu intervālu treniņu - ātruma attīstīšanai un spēka trenēšanai. Kā arī visas 7 dienas nedēļā arī liekas par daudz, ja kā pats saki - netēmē uz rezultātiem.
[quote=FunOnka][quote=maziņais][quote=Ansis]1. Sastādi katras dienas braucienā patērēto un ar ēdienu uzņemto kcal bilanci. Vai tu ar katru dienu nebrauc aizvien dziļākos mīnusos?
2. Ja nav masiera, painteresējies par kontrasta dušām asinsvadiem.[/quote]
Domāju skaitīt kalorijas ir priekš jums, kuri braucot trenējas lai sasniegt konkrētu rezultātu, lai piedalīties sacīkstēs, par kāju muskuļu masāžu vajadzēs pameklēt mazliet vairāk informāciju.[/quote]
Algu par trenēšanos man nemaksā, taču kļūdies par 1. punktu ja brauc 2 stundas + (ņemot vērā tevis norādītos ātrumus, tad noteikti sanāk vairāk).
Braucot virs 50km, vienmēr paņem līdzi kādu ogļhidrātu avotu. Manā gadījumā ogļhidrātu pulveris (dekstroze + maltodekstrīns), taču konfektes, banāni, maizītes arī ir lieliski varianti.
Braucot tērējam ap 30-60g ogļhidrātus stundā. Pieņemsim ja esi paēdis brokastis ar 80g ogļhidrātu un pēc tam dodies 4 stundu braucienā, pēc aptuveni 2 stundām būsi jau iztērējis savu enerģijas avotu un protams, būs grūti turpināt. Ja sākot no otrās stundas apēdīsi kaut pāris banānus vai pat cukurotas konfektes, būs daudz vieglāk noturēt stabilus enerģijas līmeņus.
Esmu šo speciāli testējis skrienot. Noskrēju nedaudz virs 10km, palika grūti - kājas nogurušas, labprāt skrietu mājās. Uzņēmu 50g ogļhidrātus un sekunžu laikā jūtami atjaunojas enerģija, kā arī pat Stravā bija skaidri redzams kā ātrums atkal paceļas. Pēc tā varēju noskriet vēl tikpat.
Tātad, jāzin cik kalorijas tu dienā patērē un attiecīgi savam mērķim (pazemināt, noturēt, palielināt svaru), izrēķināt (ar online kalkulatoru) cik kalorijas dienā ir nepieciešamas un vismaz aptuveni pie tā pieturēties. Tāpat arī braucot vismaz paciņu gumijas lācīšu paņem līdzi, lai vari uzņemt papildus ogļhidrātus (cukurs jeb simple carbs ir labi braucot, complex carbs labāk ir iepriekšējā vakarā).
Runājot par distances pieveikšanu. Pavisam vienkārši - brauc vairāk! Ja runa iet par garu distanci, tad tik vāc kilometrus un ar laiku paliks vieglāk. Ja brauc uz 15-20km/h nebrauc uzreiz visus 100 katru dienu. Sāc ar mazāk, pieņemsim 50 un tad lēnām, ik pēc pāris nedēļām liec pa 5-10 klāt.
Bet no otras puses. Kāpēc jābrauc 100km katru dienu? Būtu vērtīgi paņemt arī kādu intervālu treniņu - ātruma attīstīšanai un spēka trenēšanai. Kā arī visas 7 dienas nedēļā arī liekas par daudz, ja kā pats saki - netēmē uz rezultātiem.[/quote]
Paldies. Vēlreiz visu izlasīšu un mēģināšu darīt kā tu saki. Vēlreiz paldies!
[quote=maziņais][quote=FunOnka][quote=maziņais]
Domāju skaitīt kalorijas ir priekš jums, kuri braucot trenējas lai sasniegt konkrētu rezultātu, lai piedalīties sacīkstēs, par kāju muskuļu masāžu vajadzēs pameklēt mazliet vairāk informāciju.[/quote]
Algu par trenēšanos man nemaksā, taču kļūdies par 1. punktu ja brauc 2 stundas + (ņemot vērā tevis norādītos ātrumus, tad noteikti sanāk vairāk).
Braucot virs 50km, vienmēr paņem līdzi kādu ogļhidrātu avotu. Manā gadījumā ogļhidrātu pulveris (dekstroze + maltodekstrīns), taču konfektes, banāni, maizītes arī ir lieliski varianti.
Braucot tērējam ap 30-60g ogļhidrātus stundā. Pieņemsim ja esi paēdis brokastis ar 80g ogļhidrātu un pēc tam dodies 4 stundu braucienā, pēc aptuveni 2 stundām būsi jau iztērējis savu enerģijas avotu un protams, būs grūti turpināt. Ja sākot no otrās stundas apēdīsi kaut pāris banānus vai pat cukurotas konfektes, būs daudz vieglāk noturēt stabilus enerģijas līmeņus.
Esmu šo speciāli testējis skrienot. Noskrēju nedaudz virs 10km, palika grūti - kājas nogurušas, labprāt skrietu mājās. Uzņēmu 50g ogļhidrātus un sekunžu laikā jūtami atjaunojas enerģija, kā arī pat Stravā bija skaidri redzams kā ātrums atkal paceļas. Pēc tā varēju noskriet vēl tikpat.
Tātad, jāzin cik kalorijas tu dienā patērē un attiecīgi savam mērķim (pazemināt, noturēt, palielināt svaru), izrēķināt (ar online kalkulatoru) cik kalorijas dienā ir nepieciešamas un vismaz aptuveni pie tā pieturēties. Tāpat arī braucot vismaz paciņu gumijas lācīšu paņem līdzi, lai vari uzņemt papildus ogļhidrātus (cukurs jeb simple carbs ir labi braucot, complex carbs labāk ir iepriekšējā vakarā).
Runājot par distances pieveikšanu. Pavisam vienkārši - brauc vairāk! Ja runa iet par garu distanci, tad tik vāc kilometrus un ar laiku paliks vieglāk. Ja brauc uz 15-20km/h nebrauc uzreiz visus 100 katru dienu. Sāc ar mazāk, pieņemsim 50 un tad lēnām, ik pēc pāris nedēļām liec pa 5-10 klāt.
Bet no otras puses. Kāpēc jābrauc 100km katru dienu? Būtu vērtīgi paņemt arī kādu intervālu treniņu - ātruma attīstīšanai un spēka trenēšanai. Kā arī visas 7 dienas nedēļā arī liekas par daudz, ja kā pats saki - netēmē uz rezultātiem.[/quote]
Paldies. Vēlreiz visu izlasīšu un mēģināšu darīt kā tu saki. Vēlreiz paldies![/quote]
Lieliski! Tikai, protams, pārāk neiespringsti. Ja netēmē uz augstām vietām sacensībās, tad nav jārēķina cik katrā banānā ogļhidrātu un nav jāveic ļoti specializēti intervālu treniņi. Iesaku pasekot līdzi šim kanālam, atbildēs uz jebkuru jautājumu: https://www.youtube.com/results?search_query=gcn+fueling
FunOnka pareizi atbild un dod skaitlisku piemēru, ka kalorijas garos braucienos jārēķina arī iesācējiem, lai izvairītos no slābanuma.
Vairāku dienu braucienos tas kļūst īpaši svarīgi, jo, ja nebūsi atjaunojis enerģijas rezerves, brauciena laikā iebraukt enerģijas mīnusos draud ar lielu lūzienu.
Lūk daži svarīgi teorijā un praksē pārbaudīti dati:
Ja ar šosejnieku puslīdz aerodinamiskā pozā min uz 30 km/h, gaisa pret. pārvarēšanai 125 W, rites berze labām riepām 40 W: 125 + 40 = 165 W = 595 kJ/h = 145 kcal/h.
Ar puslīdz labu pedalēšanas tehniku KPD ir 25%, tātad no ķermeņa šī nodarbe prasa 145 / 0.25 = 580 kcal/h.
Labākai precizitātei der pieskaitīt arī enerģijas patēriņu ķermeņa temperatūras un dzīvības procesu uzturēšanai: 75 kg braucējam ap 120 kcal/h.
Rezumējot: braucot bezvējā pa gludu ceļu uz 30 km/h summā dedzinām 580 + 120 = 700 kcal/h.
Tālāk vajag saviem enerģijas batoniņiem vai želejām uz iepakojuma izlasīt kcal un novērtēt, cik daudz stundas laikā būtu jāapēd, lai noturētos līdzsvarā. Piem. Corny Big batoniņi, kas nopērkami arī Rimi: 50 g iepakojums 220 kcal. Tātad tie būtu jāēd 700 / 220 = 3,2 gab/h. Taču jāēd ir PIRMS slābanuma (!), jo labam organismam ogļhidrātu max pārstrādes ātrums enerģijā no gremošanas sākuma ir 3 g/min, bet brauciens uz 30 km/h prasa gandrīz 4 g/min.
Der atcerēties, ka normālas koncentrācijas sporta dzēriens pēc kalorijām ir 35…60 kcal/100 ml, tātad 500 ml pudele dod max 300 kcal.
Vienas dienas braucienos parasti ēd klāt mazāk, jo enerģijai tiek lietotas arī uzkrātās rezerves.
Es to studēju, kad gatavojos triatlona Ironman 2005. gadā.
Pārsteidz, ka neviens neko nesaka par pulsu… No apraksta rodas sajūta, ka cilvēks mēģina uz maksimāliem apgriezieniem vairākas dienas no vietas nobraukt un, tikai loģiski, ka ar katru dienu ir diezgan nopietns snieguma kritums.
Protams, braucot garus braucienus, ir jāatjauno enerģijas krājumi brauciena laikā. Bet ne mazāk svarīgi ir sekot līdzi savai sirdij (šoreiz nerunāsim par jaudu :) ). Nopērc pulsometru un pamēģini tos 100 km braukt jau no pirmā kilometra 120-130 bpm diapazonā. Sākumā liksies, ka pie šāda pulsa ātrums ir ļoti mazs, bet, uzlabojoties izturībai, arī ātrums pieaugs.
Patiesībā - ja nav iepriekšējās “bāzes” izturības sporta veidos, tad pulsometrs ir obligāta lieta, lai nesabeigtu savu sirdi, ilgstoši pārslogojot to ar anaerobām slodzēm.
Protams, gudrie teiks, ka jāiet uz LOV taisīt slodzes testu, bet ja nav mērķis baigi strukturēti trenēties, tad pievienotā vērtība tam testam ir ļoti maza. Ja mērķis ir uztrenēt izturību garos gabalos, tad pietiek ar klasiskajām pulsa zonu tabulām, kuru rezultātus piekoriģē, balstoties uz paša sajūtām brauciena laikā un pēc tam.
kopumā piekrītu, ka šajā diskusijā pulss un kopējā slodze, ar kādu garās distances tiek brauktas, ir svarīgāk par ogļhidrātu gramiem vai vatiem.
ar pulsu līdz aerobajam slieksnim parasti var braukt gandrīz visu dienu un pat vairākas dienas no vietas.
noskaidrot sliekšņus pulsa zonām ar slodzes testa palīdzību ir vērts vismaz 2 iemeslu dēļ:
pulsa zonas ļaus nepārslogot sirdi un ķermeni kopumā, izvairoties no veselības problēmām.
uz internetā/ierīcēs rakstītajām zonām nevar paļauties, sliekšņi var būt ļoti individuāli. pirms vairākiem gadiem taisīju savu pirmo slodzes testu un man aerobais slieksnis sākās pie 170 (bērnībā visi sporti ar sprintu saistīti, švaka bāze). Tests “ja var parunāt skrienot, tad aerobais slieksnis nav sasniegts” man nestrādāja.
slodzes tests var, iespējams, uzrādīt arī kādas līdz šim nepamanītas veselības problēmas sirdij vai citur.
Izskatās pēc parastas pārslodzes. Var aiziet pie pieciem masieriem un apēst makaronus ar sešām kotletēm, bet tāpat būs nogurums nākošajās dienās, jo nav ieliktas bāzes. Sirds un kājas ir piedzītas un nepaspēj atjaunoties līdz nākošajai dienai, jo ķermenis nav trenēts.
Sāc ar īsākiem braucieniem zemās pulsa zonās un ar laiku varēsi arī mīt 100km dienā. Ja nav pulsometrs, tad brauc tā, ka vari sarunāties bez piepūles.
Tiem, kuriem patīk skaitliski dati:
a) 10 h visai intensīvā velobraucienā nodedzinām ap 5000 kcal. “Trenera rokasgrāmata” iesaka šādas uzņemto barības vielu proporcijas: 70% ogļhidrātu = 875 g, 12% olbaltumvielu = 150 g, 18% tauku = 100 g.
b) ogļhidrātu vai tauku metabolisms ir ļoti sarežģīts jautājums. Tauki dod krietni vairāk enerģijas kā o.h. (9 vs. 4 kcal/g), bet patērējamo tauku pārnese organismā ir problēma, jo tie nešķīst asinīs. Vēl, apsverot aerobo režīmu, katra reakcijai piesaistīta skābekļa molekula ļauj no o.h. atbrīvot par 12% vairāk enerģijas nekā no taukiem, un tāpēc “viss apgriežas otrādi” (ārsta Ērika Slidera dotie dati). Klasiski tiek uzskatīts, ka slodzes laikā, it sevišķi intensīvas, jāturas pie o.h. diētas, bet ne 100% tīras.
Tikai tīri mans ieteikums (nenozīmē ka ir pareizākais):
Nopērc pulsometru. Sākumam derēs arī kas vienkāršāks, jo visticamāk tev ir žēl tērēt lielu naudu kaut kādam štruntam. Ja turpināsi braukt, tad gan jau sapratīsi pulsometra vērtību un nopirksi labāku.
Brauc mazāk. Ieteiktu sākumam 1-1.5h trenniņus. Nav jāskaita km, svarīgs ir trenniņā pavadītais laiks nevis kilometri. Tā kā tu pieminēji ka brauc ar 15-20km/h ātrumu tad pie labākā varianta tos 100km tu nobrauc 5 stundās, kas ir ļoti par daudz iesācējam. Tu vienkārši izdegsi un sabeigsi savu veselību. Nedomāju ka lielākā daļa šeit brauc 100km dienā just for fun. Tādas distances brauc tie kas jau pretendē uz rezultātiem un viņiem tas aizņem ap 3 stundām vai mazāk. 100km trenniņus vari plānot nedēļas nogalēs, bet pa nedēļas vidu īsākus braucienus.
Uzsākot braukt vienmēr iesildies 15 min lēni braucot ar pulsu ap 100bps, tas pats beidzot braukt- beigas brauc diezgan lēnāk. Staipīšanas nav slikta, bet tā īsti nav atsildīšanās. Staipīšanos vari taisīt vakarā sēžot pie TV, bet vairāk jogas tipa staipīšanos nevs muskuļu plēšanu, kas tev var radīt mikrotraumas.
Neskaties uz ātrumu. Vērojot braukšanas ātrumu bieži gribas braukt ātrāk, kas nozīmē ka iespējams nevajadzīgi kāps pulss. Šobrīd galvenais trenniņos ir pulss.
Beidz ēst baltmaizi, bulciņas, čipšus un pārējos junk f(s)ūdus. Iekļauj ēdienkartē vairāk dārzeņus, pilngraudus, augļus, gaļu un citu maz pārstrādāto pārtiku. Būs daudz vieglāk atkopties.
Nepērc tagad pulverus un enerģijas želejas. Tev vairāk uzmanība ir jāpievērš ķermeņa sagatavošanai fiziskām aktivitātēm. Vairāk laika velti tam, tas būs daudz noderīgāk pavadīts laiks, nekā pētīt iepakojuma saturu. Būsi gadu (visu cauru gadu) nobraucis tad varēsi sākt domāt par rezultātiem un km.
Ir manuprāt viens labs veids kā pārbaudīt vai tu esi labā formā, precīzāk vai tava sirds un ķermenis strādā pilnvērtīgi (bet vajadzēs pulsometru). Brauc ar pulsu teiksim uz 130bpm paseko ātrumu ar kādu brauc (pieņemsim ka 25km/h). Paātrinies un brauc ar 160-170bpm vismaz 3-5 minūtes. Tad atmeties līdz 25km/h un vēro cik ātri krītas tavs pulss līdz aptuveni 130bpm. Ja tas krītas aptuveni 30sec-1min laikā tad ir normāli, ja virs 3 minūtēm tad slikti, ja nenokrītas līdz tam līmenim vispār bez apstāšanās vai ļoti lielas ātruma samzināšanas, tad ir dimbā.
Tu minēji, ka brauc uz Siguldas pusi, tātad izbrauc no Juglas, tapēc ja vēlies, varu tev aizdot savu veco pulsometru testam. Varam uzbraukt arī kādu kopīgu trenniņu un pastāstīšu par savu pieredzi un pieļautajām kļūdām, kad domāju ka normāls trenniņa puls ir 160bpm, startēju no Juglas, tiesa gan diezgan pavēlu- ap 20:00 darba dienās 2-3x nedēļā.
Paņem TRAININGPEAKS accountu (nedaudz muhļijot var iekļauties 90eur uz gadu) - tur viss skaisti tiek salikts pa plauktiņiem ar fitness/form/fatigue/IF/TSS u.c. faktoriem… Mazāk zīlēt vajadzēs kapēc ir tieši tā un nekā citādi un kā darīt pareizāk.
Piemēram, kad nobraucu 130km no vietas Z2/Z3 pulsa zonā, aprēķinātais TSS jeb training stress score bija 551. Lai aptuveni saprastu, ko tas nozīmē:
Tīri lai piesistās kājas ātrāk atgūtu, mēdzu pēc treniņiem pa māju staigāt kompresijas biksēs - itkā saspiestām vietām organismā vairāk asinis pieplūst un man liekas ka palīdz ar.
Pareizs uzturs, staipīšanās, iesildīšanā un viss pārējais ir ļoti pareizi un tas ir jādara, tikai galvenais faktors ir, kā teica Roberts, braukt! Braukt, braukt, vienalga cik ilgi, vienalga cik daudz, bet galvenais nebraukt ātri (šis gan mans viedoklis). Un braukt vajag tā - skatīties dabu, klausīties dabu, elpot svaigu gaisu. Galvenais neskatīties Avg. sp…
