Sveiki!
Kopš rudens es 2 reizes nedēļā apmeklēju svaru zāli. Pirms tam man svars bija robežās no 70 līdz 73 kg, un jutos ļoti labi. Bet uzsākot treniņus zālē svars ir pieaudzis līdz 80 kg. Kā man pareizi būtu jānormē slodzes sveru zālē, lai šis svars vairs nepieaugtu, un vēlams pat nedaudz nokristos. Mans augums 183 cm.
Taču šiem treniņiem vienlaicīgi jādod arī spēka pieaugumu.
Pašlaik normatīvi kas man obligāti jāizpild, lai dabūtu unversitātē ieskaiti:
Spiešana guļus: 60 kg 10 reizes ( pašlaik ceļu 80 kg palielinot par 10 no 40 kg)
Pievilkšanās 12 reizes ( pašlaik pievelkos 18 - 20)
Biceps uz Skotu soliņa: 33 kg 10 reizes ( pašlaik ceļu līdz slodzei 35 kg palielinot pa 5 katru 10 reizes)
kāju tricepss: 50 kg 10 reizes. ( ceļu 80 kg, palielinot no 40 uz augšu par 10)
Kāju bicepss 30 kg 10 reizes ( ceļu 35 kg palielinot pa 5 no 15)
svaru celšanas vingrinājumi pie katras slodzes tiek izpildīti 10 reizes.
protams šie nav visi trenažieri kas tiek izmantoti un papildus tiek veikti arī citi vingrināju i ( muguras muskulatūrai un vēdera prese, franču spiešana guļus uc.)
Šķiet, ka tīra svaru zāle visu ziemu nav tas labākais. Nu jau vairākus gadus, kopā ar komandu u.c. paziņām, apmeklēju speciālas nodarbības zālē, kur skrienam, lecam, izpildam visdažādākos vingrinājumus, trennējam dziļo muskulatūru. Tas arī dod spēku, līdzsvara izjūtu. Tīri pēc sajūtām pavasarī, pirmajās sacensībās varu apgalvot, ka tas noteikti palīdz sagatavoties sezonai, ja to pareizi apvieno ar apjoma treniņiem. Šoziem uz svaru zāli neesmu bijis, nakādus kilogramus neesmu cilājis un domāju, ka tā arī neiešu.
Dabiskā veidā uzkačāto miesu ir grūti vai pat neiespējami dabūt nost. Taču nez vai uztraukumam ir pamats - pirmajos kačoka mēnešos vērojams ļoti straujš progress, apm pēc gada iestājās stagnācija. Ne masa, ne spēks vairs būtiski nepieaug. Un lieta sāk apnikt. Agrā jaunībā Stalones un Švarceneigera aktiermākslas iespaidā “dzelža pumpēšana” ar un bez ķīmijas kļuva ļoti populāra. Riteņbraukšanai gan, tas, manuprāt, neko daudz nedod - uztrenē pārsvarā t.s. ātros muskuļus. Savukārt tā saucamie core exercises gan ir labi un vēlami vispārējai fiziskai sagatavotībai.
Svara palielināšanās iemesls jebkurā situācijā ir dēļ tā, ka uzņemto kaloriju daudzums pārsniedz patērēto. Bez kaloriju pārpalikuma nav iespējams ne muskuļu svara pieaugums, ne tauku pieaugums. Tā ir matemātika un spēja kontrolēt savus impulsus.
Tiesa, ir vingrinājumi, kuri veicina ātrāku tauku zaudēšanu un ir arī tādi, kuri veicina muskuļu masas pieaugumu, taču visa pamatā, tik un tā, paliek kaloriju pārpalikums vai deficīts.
Jāuzņem vai nu vairāk kalorijas vai nu mazāk, atkarībā no mērķiem. Un tas ne vienmēr nozīmē ēst vairāk vai mazāk. Parasti tas nozīmē ēdienkartes satura maiņu.
var. ja tā saki, tātad neesi bijis students no laukiem un nedzīvoji kojās :)[/quote]
Kādu laiku padzīvoju, taču nespēdams vairs mēroties spēkiem ar koju pro- alkonautiem, metos uz mebelētām istabām un lauku labumiem.
Viktors Selujanovs savos darbos raksta, ka parastā muskuļu kačāšana trenē tikai glikogēnās muskuļu šķiedras, jo oksidējošās aktīvi absorbē H+ jonus. (Starp citu, fizikālie ķīmiķi pieturas pie uzskata, ka ūdens vidē normālos apstākļos H+ jons nemaz nepastāv, jo ūdens molekulas polarizācijas dēļ tas pielīp pie nedisociētas ūdens molekulas skābekļa gala, izveidojot H3O+ jonu - bet par to varbūt vispār nevajag.). Selujanovs piedāvāja izstrādātu t.s. statodinamisko spēka vingrinājumu kompleksu, kas ir vērsts uz oksidējošo muskuļu šķiedru treniņu, kas izturības sportā ir vairāk vajadzīgs, un svars arī (daudz) nenāk klāt. Šo vingrinājumu īpatnība ir muskuļa neatbrīvošana uz 30… 40 s ilgiem laikiem, kas liek muskulim stipri saskābēties.
Bez internetā atrodamajiem resursiem Selujanovam ir publikācijas žurnālā “Medicina i sport”. Šajā forumā viņš nav bijis iecienīts:(
Varētu piekrist es daļēji kristapam, ka iespējams es nepatērēju tik daudz kaloriju cik uzņemu , bet tauku slānis, ja man ir, tad tik tur kur viņam dabiski ir jābūt, ( nekad neesmu atbalstījis kaloriju skaitīšanu uzturam, un patīpaši nesekoju līdzi ko ēdu, galvenais neēdu cūkgaļu ( gaļu vispār maz) un ātrajās ēstuvēs).
Jā, šogad man braukšanas/skriešanas treniņi ir sanākuši ļoti reti ( bez maz vai uz pirkstiem var saskaitīt).
Tu ar to gribēji teikt, ka labāk ir nodarbināt muskuli ar zemu slodzi ( teiksmi ja man max spiešnā guļus ir 80, tad izvēlēties 40 kg) un spiest 10 min no vietas neskaitot reizes?
Jā šo man ieteica sporta zāles nodarbību vadītāja, ir mums tur speciāls “trīstūris” ko iestiprina ( laikam zviedru kāpnes tās saucās) un tad iekaries aiz kājām un aukšdaļas celšanu par dažiem grādiem pozīcijā kad ir visspēcīgākais sasprindzinājums. Rudenī pirmajā reizē bija jūtami grūtāk, lai 30 reizes izspiestu bija ko just vēderā.
Bet kā ir, vai ātrie/impulsīvie vingrojumi ( es parasti tādus veicu pumpējoties un reizēm arī pievelkoties pie stieņa) nepalielina momentāno spēku?
es nesaku ka visu laiku veicu tik ātros vingrojumus.
Selujanova ieteiktais klasiskais vingrinājums augšstilba čertgalvu muskulim ir ņemt svara stieni 20-25 kg (tas var sanākt garais stienis bez ripām vai ļoti mazām ripām!) un pa 30…40 sek “šūpoties” uz augšu un leju vidēji dziļā pietupienā, nenonākot līdz gala stāvokļiem, kad var atslābināt muskuli. Piegājiens ir izdarīt to 3x ar 30 sek pauzēm, lai pauzes laikā muskulī norimtu sāpes. Iesācēji izdara 2 vai 3 piegājienus ar 10 min pauzēm, meistari līdz 6 piegājieniem. Vingrinājumu pārtrauc, kad muskuļa sāpju dēļ to nevar vairs izpildīt.
Veterānu vecumā var iznākt, ka uzreiz nevar ķerties pie šāda vingrinājuma, jo ceļgali netur. Tad pāris nedēļas iepriekš ir jāpatrenē ceļgali. Es zinu vieglatlētikas veterānus, kas šito visu dara, un tie ir tie nedaudzie, kas 40+ vecumā izskrien trīnīti no 10:00. (Vidusskolas atzīme 10 ir 3000 m pa 10:50.)
Staigajot uz svareni un ja veel kaut ko tur dari, tad svara pieaugums ir neizbegams.t u tur nodarbini muskulus kurus ar velo noslogo maz, vini aug. bet ir jaseko lidzi eshanai, pat loti. Man ar ir klaat 2 kg. 2 meneshus citigi svarus cilaju. Ipashi gan nespiezu uz kg, bet nu tomeer. Prese, mugura, pietupieni ar stieni… .n euztraucos, sakshu intensivi ripinaat, buus ok.
[quote=Kaspars]Man gan kopš septembra izdevies nomest vēl 80g. Uz ruļļa baigi svīst!
Uz svaru zāli neeju, bet fiziskos vingrinājumus taisu.[/quote]
Īsti nevar saprast, ko Tu esi nometis - 80 gadus?