Jautajums pavisam vienkarss - visu laiku esmu trenejies no pasiniciativas un pec pasa izstradatas programmas, bet isti vel ir neskaidras dazas lietas, piemēram par treninu grafikiem. Teiksim, cik dienas nedelja butu velams/veseligi treneties un attiecigi, cik lielu slodzi pielikt trenina laika. Es vados pec sadas formulas: pa nedeljas visu treneju kapumus, nobraucienus pa mezu, vai ta sakot MTB raksturigam traseem + vel intervalus + skriesana 3 - 4km un tad nedeljas nogalees braucu tiri uz kilometriem soseja kadus 50 - 60km. Vai saja gdijuma varetu but kadi man nezinami faktori, kas ietekmeetu manu izaugsmi, varbuut esmu ko piemirsis.
nav vēl tā kā par agru taisīt inervalus??? vecīt… pataupies! ja gatavojies SEB, tad līdz marta beigām vari mierīgi vizināties. galvēnais ir nevis intensitāte, bet gan regulārie treniņi kā tādi. un neaizmirsti par atpūtu.
Nu man si aiziet tressa sezona. Ir bijusi gan kritumi, gan kapumi sacensibas, tacu sis pedejais treninu grafiks zinama mera paliidz sagatavoties daudzpusigi.
Tagad ir pēdējais laiks likt “bāzi”. Tā arī ir visneinteresantākā nodarbe visā pasākumā, ja vien to nedara Itālijas Alpos ;) viens atsevīšks trenins nedrīkst būt 'īsāks par 3 h, un kad bāzes fundaments ielikts, pamazām sākam taisīt nelielus intervālus, 1-2X nedeļā. krosam vajag iekļaut arī skriešanu, vismaz 2X nedēļā, tās manas domas.
Sirds tilpuma palielināšanai izmanto garos aerobos treniņus. Šis rādītājs ir diezgan individuāls, bet vidēji ir 120-150 sit. robežās. Ilgstošs aerobais treniņš, nosacīti sakot, ir sirds „stiepšanas” vingrinājums. Muskuļi dzen asinis, un ar šo asins plūdsmu sirds stiepjas. Sekas no tas „stiepšanas” ir paliekošas, un lēnam sirds krietni palielinas savos izmēros. To var palielināt līdz pat dubultam izmēram, bet par 35-40% praktiski garantēts, jo sirds ir diezgan interesants muskulis, kurš „karājas” atšķirībā no skeletu muskuļiem , un stiepjas diezgan viegli. Lūk kāpēc ir svarīgi pa ziemu vizināties. Bet vairākums treneru nezin ko dara, bet saka apm. tā:”Ieliekam bāzi.” Kādu bāzi??? Neviens konkrēti nemāk definēt vārdu „bāze”. Es pats kādreiz tā pat domāju. Nesapratu kas par lietu, bet „bāzi” vajadzēja likt, vizinājos 6-7 stundas. Izbrauc treniņā no rīta- vēl tumšs, brauc atpakaļ- jau tumšs. Tādi bija tie ziemas treniņi. Bet būtībā – tas ir sirds stiepšana. Jo ilgāk sirds būs tādā stāvoklī, jo lielākas stiepšanas efekts. Galu galā to var diezgan stipri izstiept. Šeit varētu pieminēt Ediju Merksu, kad viņš beidza savas riteņbraucēja gaitas sirds tilpums viņam bijis 1800ml, 10 gadus vēlāk jau 1200ml. Bet arī 1200ml ir ļoti daudz, jo parastam cilvēkam sirds tilpums ir ap 600ml.
atkarīgs no tava maks. pulsa!!!
iedomājies, brauc divi čaļi treniņā. uzdevums braukt ar pulsu 130-140. viens mierīgi valē ar 135, bet otrs lai turētu tādu pašu ātrumu ir spiests baukt ar 15 sit. augstāku frekvenci… kā tad viņi var kopā trenēties??
ja vienam max ir, teiksim, 200sit/min, tad intensitāte 65-70% MHR būs 130-140sit.min. otram max ir 185sit/min, tad pie tiem pašiem % sirds taisīs 120-130 siteienus minūtē.
ŠO TE ATRADU NETĀ, PRETENZIJAS PIE AUTORIEM. no sevis teikšu, ka dažos informācijas avotos tie % nedaudz atšķiras:
Zona %MRH apraksts
1 60-65 atjaunošanas treniņš
2 65-70 Bāzes treniņš uz izturību
3 70-80 Aeroba sliekšņa treniņš
4 80-85 Treniņš sasniedzot laktāta slieksni
5 86+ Max.aerobais (???) treniņš, pārsniegts max VO2 līmenis
Procenti arī nav nekas īpaši precīzs. Varbūt labāk būtu apgalvot - virs/zem aeorobā/anairobā sliekšņa, tuvu tam.
Piemēram, tā bāze uz izturību ir ap aerobo slieksni. Bet kur tieši?
Da ko tur pērties, ja grib stiept sirdi tad aidā uz kurjerēšanu, jo vakar es biju LOV fizisko darbaspēju laboratorijā un ehokardiogrāfija uzrādīja ka man sirds kreisā kambara izmērs ir 64mm jeb kardiologu valodā dilatācija. Sporta ārste man teica ka man jātrenējas obligāti uz intervāltreniņiem citādi draudot stiepšanas perebors:S
Tur bija doma tāda ka kurjerēšana esot jāmet pie malas un normāli jātrenējoties tieši uz intervāliem.
ps man riteņbraukšanas stāžs ir 4 gadi, no tiem trīs kurjerējot un testā ar pakāpeniski pieaugošu slodzi nobraucu 35 minūtes kad jauda jau pieauga līdz 404w kad metu mieru un skābekļa patēriņš 4,85 litri min un pienskābe asinīs 10mmol/l. pps mani nav trenējis neviien treneris un esu tikai entuziasts un pagaidām neesu nekāds PRO:) bet tas nenozīmē ka atkāpšos no mērķiem.