Labas dienas.
Kads var padalities informacija ka parezi ir jatrenejas ritenbraucejam svaru zale… cik piegajieni un cik reizies. Taisot piegajienu cik % no maksimala svara drikst celt… Vnk lai es pareizi trenetos lai kajam atrums nepazustu un lieks svars neparaditos.
Cik es zinu (neko daudz jau nezinu), tad pēc iespējas liec uzsvaru uz izturību (t.i. vingrinājumu reižu skaitu), nevis maksimālo slodzi ar pāris reizēm. Jo, trenējoties ar max svaru un nelielu reižu skaitu, audzēsi muskuļu masu un visu ķermeni radināsi pie īsām, “eksplozīvām” slodzēm, kas vairāk velk uz aneriobo režīmu. Bet riteņbraucējiem svarīgs ir tieši pretējais, t.i. spēja ilgstoši turēt slodzi un nenoplīst. Švarcenegers uz velo domāju zaudētu jebkuram no mums distancē garākā par 1km.
Pilnīgi noteikti neesmu speciālists, tā kā gaidam vīrus, kas visu šo var apgaismot daudz labāk par mani.
Bet ka tad iznak 4 reizes apmeram piegajienus un kadus tieshi svarus likt?
Es tagad eju pa 20-30 atkārtojumiem, 8 vingrinājumi, 3 apļi. Sarakstīšu angliski, jo tā precīzi zinu kā ko sauc. Squats, Lat pull down, leg press, chest press, seated row, knee extension, standing row, abd. with twist. Vēlāk, kad sākšu braukt vairāk, paliks tikai seši, un dažiem palielināsies svari un samazināsies atkārtojumi.
Cik biezi tu eji uz svareni? un cik ilga laika tu to apmeram izpildi?
es eju uz svareni 2 reizes nedelja 2dienas un 4dienas… parejas dienas vai nu peldu vai nu uz rulli ripinu… Man kads teica ka svarene vaig 2vus piegajienu un kkadas 12 reizes?
Zinu ka man ir sprintera muskulji… varbut varat kko ieteikt ka labak treneties zale lai neko nesabojatu?
2-3 reizes nedēļā. Piemēram, rīt ietu, bet man parīt sacensības, tapēc zāles vietā pabraukšu ar riteni. Zāle prasa kaut kur 1.5-2 stundas. Starp vingrinājumiem tikai 60-90 sekunžu atpūta, pa kuru vēl jāpagūst nedaudz pastaipīties. Pa 12 atkārtojumiem varēsi, taču vēlāk, kad pēdējās nedēļas liksi bāzi, pirms pāriet tikai uz riteni (februāris?). Tagad mazākus svarus. Jātrenē MTB muskuļi, izolētie bicepsu vai tricepsu treniņi ir pilnīgi lieki. Vajag kā jau rakstīju- pietupieni ar stieni, stieņa spiešana no krūtīm, svara spiešana ar kājām.
Treniņi pie Ivara Čākura sporta klubā “Atlantis”. 2x nedēļā. Trīs mēnešus - novembris, decembris, janvāris.
Uzsvars tiek likts uz spēka izturības vingrinājumiem uz paklājiņa. Formula sekojoša =>
Iesildīšanās uz velo vai skr (20min)
Daudz un dažādi vingrinājumi uz paklājiņa, uz grīdas ar savu svaru - presīte, muguriņa, sāni, … utt. (~60min). Šis arī pats galvenais.
Pēc tam svaru zāle (ja tiešām nopietni pieej šai lietai un laiks atļauj):
12x divi (pirmajos treniņos), trīs (vēlāk) vingrinājumi viens pēc otra, tad 1min pauze un tad vēlreiz. Novembrī šitā 4 reizes, vēlāk var 6 reizes.
Tad 5min pauze.
Tad nākamie trīs vingrinājumi pēc tādas pašas formulas.
Tad 5min pauze
Tad nākamie trīs.
Tad 5min pauze
Tad kājām trīs vingrinājumi.
Presīte
Atsildīšanās (10-15min).
Kopējais treniņa laiks 2 (bez svaru zāles) -3 - 4 stundas + baseiniņs un pirtiņa
Lai veicas.
Ā, jautājums bij vēl cik smagu celt svaru zālē. Tā, lai piemēram pirmajos treniņos (12x 2 vingr) x 4 pašu pēdējo nevarētu izpildīt. Lai ātrāk nenoplīstu, bet arī lai nebūtu tā, ka jūti, ka varēja mierīgi vēl celt.
Kur var uzzināt sīkāk par treniņiem pie I. Čākura un ar kādām naudām mēnesī ir jārēķinās?
Paskaties www.atlantis.lv
Pirms pāris gadiem Ivars pats bija tikai no rītiem / pa dienu un strādāja ar top sportistiem, bet vakarā bija citi treneri, kas arī visu var izskaidrot un uzpasēt lai vingrinājumus pareizi izpildi.
Vai tādēļ, ka viņam šobrīd ir 62 gadi?
Cik zinu Čākurs Norveģijā, žēl.
A ka labak ir ja izturibu sliktaak? Mazak piegajienus un pa 30+ reizem vai ari vairak piegajienus un pa padsmit reizem?
ja kādam ir interese lasīt teoriju, varu aizdot Joe Friel The Cyclist’s Training Bible - tur visa gada treniņrežīms smalki ir aprakstīts. angliski, gan. Orientēts uz pastāvīgu trenēšanos un vairāk piemērots tiem, kas trenējas nopietni, tai skaitā ziemā cilājot svarus, liekot kārtīgu bāzi, plānojot fizisko gatavību izejot no kritisko sacensību grafika.
Šī te ir ļoti laba grāmata…interesanti palasīt arī tad, ja nepiekop regulāru un mērķtiecīgu trenēšanos. Katrā ziņā izlasot šo grāmatu lielākā daļa sapratīs, ka tas ko viņi dara, lai uzlabotu savu formu, nav ne tuvu tam, kā to vajadzētu pareizi darīt…kaut vai pašā pamatā, kas ir uzturs :) un arī diezgan nereāli, ja tev ir darbs/ģimene utt.
Bet iesaku! ;)
Cita starpā ir tāds https://www.polarpersonaltrainer.com/user/mytraining/strength/ Polar pulsometru ražotāja saits, kur ir iespējams iepazīties ar teoriju, sastādīt treniņprogrammu, ir info par spēka vingrojumiem utt. Šis droši vien būs piemērots velobraucējam parastajam, kam nav pārāk daudz laika treniņiem un kas trenējas pamatā izmantojot pulsometru, nevis visādus advancētākus/dārgākus gadžetus vai teorijas.
Lai lasītu/lietotu ir jāreģistrējas, maksāt vai kaut ko pirkt nav nepieciešams. Tiem kam ir Polāri ar datora savietojamību var veidot dienasgrāmatas utt.
un latviski kaadu ciklistu gramatu vai kaut vai ru valodaa , nau kur redzeeta ?
Nu re - bikeradar.com tieši nopublicējis īsu un “populārzinātnisku” rakstu par svaru treniņiem velosipēdistiem.
http://www.bikeradar.com/fitness/article/fitness-worth-the-weight-24094
Esmu izveidojis rakstu ar attēliem un vingrinājumiem par treniņiem svaru zālē. Varbūt kādam noder.
http://www.velotrenini.lv/trenini/ziema/34-treninu-programma-svaru-zalee
I labs, paldies :)
[quote=Eduards]Esmu izveidojis rakstu ar attēliem un vingrinājumiem par treniņiem svaru zālē. Varbūt kādam noder.
http://www.velotrenini.lv/trenini/ziema/34-treninu-programma-svaru-zalee[/quote]
Vienīgi tāds silts ieteikums puikiem, kuri nekad nav darbojušies svaru zālē vai ļoti sen to darījuši pēdējo reiz, diez vai vajadzētu sākt ar pietupieniem ar stieni vai stieņa vilkšanu (Romanian Deadlift), nemaz nerunājot, ja jums ir problēmas ar muguru.
Tad noteikti ir labāk sākt ar ko vispārīgāku, ne tik specifisku!