[quote=triscilveks]nespēja paskriet zemā pulsā netieši norāda uz vāju bāzi - sirds nav pietiekami trenēta, tāpēc stipri šancē pie mazām slodzēm. tomēr jācenšās vairāk trenēties ar zemu pulsu un tikai 20%-25% no treniņu laika veltīt intensīvākām slodzēm.[/quote]Nē, tā nav taisnība, - svarīgi, lai ķermenis būtu pieradis pie konkrētā veida slodzes.
[quote=IvarsM]Man domāt 154 bpm ir pilnīgi normāls pulss skrienot. Skrienot parasti pulss ir augstāks kā braucot ar ričuku.
Es vispār nesaprotu, kā var paskriet ar 130 :)[/quote]
es savukārt vairāk skrienu nekā braukalēju, man otrādi
[quote=Tomazz]Piekrītu loose_change_rider, ka vajag apmeklēt kādu no darbspēju testiem, lai zinātu precīzi par aerobo un anaerobo slieksni.
Pats lietoju Sigma Onyx Easy. Manuprāt, “Fat burning” vai “fitness” zona tiek noteikta automātiski kā procenti no maksimālā pulsa. Mani īstie sliekšņi, kurus noteicu ar testa palīdzību, izskatās būtiski citādāki.[/quote]
tās zonas gadījumā settingos neslēpjas kā konstantes?
Esmu cilvēks, kas agrāk nesaprata, kā skrienot pulsu var dabūt zem 150. Šobrīd skrienu ar 120-130 bāzes tempā un 155 - tas jau ir augstas intensitātes treniņš.
Ja domā zemu pulsu <120, iesācējs to nemaz nevar izdarīt - viņa organisms nav pielāgojies fiziskai slodzei… asinsvadu, kapilāru sistēma, muskuļu forma, locītavu stāvoklis… Iesācēja smieklīgi lēnā kustēšanās ir liela slodze organismam un tāpēc sirds dabū strādāt vairāk, un pulss būs 140 jau ejot lēnām uz stadionu vien, bet sākot kustēties - mierīgi aizleks uz 160-170. Tas no paša un draugu pieredzes.
Pēc kā Tu vadies, izvēloties robežas, ja jau viņas ilgtermiņā ir mainīgas?
[quote=ktn]Esmu cilvēks, kas agrāk nesaprata, kā skrienot pulsu var dabūt zem 150. Šobrīd skrienu ar 120-130 bāzes tempā un 155 - tas jau ir augstas intensitātes treniņš.
Ja domā zemu pulsu <120, iesācējs to nemaz nevar izdarīt - viņa organisms nav pielāgojies fiziskai slodzei… asinsvadu, kapilāru sistēma, muskuļu forma, locītavu stāvoklis… Iesācēja smieklīgi lēnā kustēšanās ir liela slodze organismam un tāpēc sirds dabū strādāt vairāk, un pulss būs 140 jau ejot lēnām uz stadionu vien, bet sākot kustēties - mierīgi aizleks uz 160-170. Tas no paša un draugu pieredzes.[/quote]
padalies ar savu pieredzi, kā dabūji pulsu lejā uz 120-130?
Uz to var atbildēt tests laboratorijā :)
Bet ne jau 3 vai vairāk reizes gadā tādam svētdienas skrējējam… :) tas viss tomēr maksā naudu.
Indikatīvi, pēc sajūtām. Joprojām neesmu izmantojis pulsametra iespēju to īpašā treniņā noteikt automātiski.
Tauku dedzināšanai pietiks, ja tu skriesi lēni… nu un tad skaties, kāds tev ir pulss, kad tu skrien lēni… sākumā jau lielas izvēles nav, tas pulss būs tāds, kāds viņš būs. Augšējais slieksnis - noskrien 30 min uz max un noņem -5 BPM. Es gan tādam skrējienam saņēmos tikai pavisam nesen un neko jaunu neuzzināju - ja gonkās ir braukts/skriets no sirds, tad viņš ir apmēram HR Av līmenī. Un fitnesa zona ir viss pa vidu - no sajūtas, ka ir slodze, līdz tam, kad viss sāk(!) iet ciet. Nevēlos filozofēt - www.joefrielsblog.com u.c. resursi.
Piebildes no prakses:
Atsildoties pēc intervāliņiem (anaerobās slodzes), pulss būs lielāks pie tāda paša ātruma, kā iesildoties, tā tam jābūt (citādi anaerobā slodze nemaz nav bijusi).
Sākumā reizēm sekoju ieteikumam pirmās 5 min. vienkārši iet un tikai tad sākt lēnām skriet, nevis tā - kā pa mājas durvīm ārā, tā uzreiz skriet (un pulss uzreiz 155)
Daudzi bāzes treniņi 6-10h, reizēm 12h nedēļā 1,5g un šo pavasar pamanīju, ka ir zem 130. Bet tas, diemžēl, nepalīdz sacensībās, jo tur ir pavisam cita slodze. Personīgi man tieši ir vāja sirds/plaušas izturība.
Ļoti fanoju par pulsametru, bet par labaratorijām… hmm, manuprāt, tas ir mežonīgi dārgi un es nedomāju, ka adaptācijas periodam ir vajadzīgs. Kad apstājas izaugsme, tad jā.
Ar bāzes treniņiem var pieņemt to ‘‘fat burning’’ zonu (ko manējā Sigma piedāvā 107/137bpm)?
Jā, bet ne tikai. Bāzes treniņi ir arī vingrojumi, svaru zāle. Citi par bāzi sauc visu, kas nav treniņš ar intensīvas slodzes uzdevumu, Frielam ir sagrupētas bāzes periodi pēc intensitātes un uzdevumiem (pre-base, base 1, base 2, base 3).
Tauku dedzināšanas zonā tev organisms lēnām mācīsies izmantot taukus kā enerģijas izejvielu avotu. Kolīdz ieiesi augstākā slodzē un iekurināsi glikogēnus, organisms vars negribēs iet atpakaļ uz taukiem. Tāpēc tauki optimāli sadeg pie zemām slodzēm, jo augstā slodzē organismam nav laika “ķēpāties” ar tiem, vajag kaut ko jaudīgāku.
Tev Sigma piedāvā klasisko 55%-70% no Hr max, kur Hr max = 220 - Age.
sigmai tās zonas bija kaut kādas savādākas nedaudz, max pulsu laikam citādāk rēķināja - tas jābūt rakstīts brošūriņā, kas nāca līdz pulsometram
uz labu aiziet ir noderīgi, tiesa gan uz labu nevajag iet kā pilnīgai nullei
Izmantoju Polar pulsometru un polarpersonaltrainer.com, kas piedāvā sastādīt dažādas programmas. Pēdējo pusotru mēnesi vadījos pēc Polar piedāvātās endurance/izturības trenēšanas programmas ar 3 skrējieniem nedēļā. Skrējieni bija apmēram šādi:
- treniņš nedēļā: pamata skrējiens - 10min iesildīšanās 1. pulsa zonā, 30 - 40 min skrējiens aerobajā (3.) zonā, 5min atsildīšanās 1. zonā
- treniņš nedēļā: pamata skrējiens - 10min iesildīšanās 1. pulsa zonā, 20 - 30 min skrējiens aerobajā (3.) zonā, 5min atsildīšanās 1. zonā
- treniņš nedēļā: garais skrējiens - 10min iesildīšanās 1. pulsa zonā, 30 - 70 min skrējiens aerobajā (3.) zonā, 20 min anaerobajā (4.) zonā, 5min atsildīšanās 1. zonā
Programmas pēdējā nedēļā ieplānoti tikai 2 treniņi - viens ar intervāliem, kas iekļauj īslaicīgu skriešanu (kopā mazāk par 10min) 5. zonā un viens garais treniņš, kas paredzēts īsāks kā pirms tam. Pēc tam cikls atsākas - sākumā īsāki skrējieni, kas ik pa nedēļai paliek arvien garāki utt.
Laika diapazons (piemēram 30 - 70 min) nozīmē, ka 1. nedēļā jāskrien 30 min, 2. nedēļā 40, 3. 50 min utt.
Ja primārais uzdevums ir dedzināt taukus, tad droši vien jāizvēlas fat burning programmas un tad arī vairāk laika būs jāpavada tauku dedzināšanas jeb 2. zonā.
Es personigi izmantoju Suunto T3d un pēc olimpiskās vienības pārbaudēm ieguvu reālās zonas savam ķermenim!
Un viņas ļoti precīzi sakrita ar to kādas aprēķina mans Pulsmetrs Suunto!
Tākā varu brīvi trenēties pēc standartā jau ieregulētajām ! Bet ja gadījumā viņš aprēķina nepareizi tad bez problēmām zonu diapazonu var mainīt!..
Iesaku suunto!